PASO 5: RUTINA

Ahora que ya tienes tu Plan de Nutrición Personalizado según tu Edad, tu Peso, tu Estatura, tus Actividades y sobre todo según tu Objetivo, ahora puedes empezar tu entrenamiento, te he diseñado este Plan de Entrenamiento que te ayudara a tener un desarrollo proporcionado y con el descanso apropiado.

Este Plan lo Puedes Imprimir para anotar los Pesos que usas y medir tus Progresos.

LA IMPORTANCIA DE VARIAR EL ENTRENAMIENTO PARA NO ESTANCARSE.

Uno de los principales errores que comete la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.

Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso,ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo. En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar. Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.

Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de unentrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismosejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios“mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica.  Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.

Tomado de: http://blogs.menshealth.es/fitness/el-poder-de-la-variedad/#lightbox/0/

PASO 3: CREADOR DE DIETAS AGN

Ahora que ya sabes Cuantas Calorías Necesitas ya sea para Mantenerte, hacer Volumen o Definir con el Calculador de Requerimiento Energético y después de haber convertido esas Calorías en Carbohidratos, Grasas y Proteínas con el Calculador de Macronutrientes  ahora estas listo para diseñar tu propia Dieta Personalizada para Obtener los Mejores Resultados.

Solo tienes que modificar los números que están en la columna de RAC hasta que los Carbohidratos, Grasas y Proteínas se Igualen o se Aproximen a los que obtuviste con el Calculador de Macronutrientes.

El numero de RAC indican el numero de Raciones de Casa Grupo de Alimentos Equivalentes que tienes que comer para obtener la cantidad correcta de Macronutrientes, una vez que hayas obtenido la cantidad Exacta o Aproximada de Macronutrientes y Calorias solo tendras que usar las Raciones del Grupo de Alimento que Corresponde según el Sistema de Alimentos Equivalentes.

Por ejemplo en el desayuno tenemos "Alimentos de Origen Animal Muy Bajos en Grasa" ahi puedes usar cualquiera de los Alimentos que están en ese Grupo del Sistema de Alimentos Equivalentes.  por ejemplo "Atún en Agua (30 g)" si a lado derecho en la columna de RAC pusiste el numero 3, esto quiere decir que debes de Multiplicar (30 g) x 3 = 90 gramos de Atún en Agua, entonces tu desayuno llevara 90 gramos de atún mas los otros alimentos que hayas elegido para cumplir con tus Macronutrientes y Calorías. Debes hacer esto con todos los Alimentos de la Lista que hayas elegido, si tienes Dificultad puede ver Dos Ejemplos de Dietas del Sistema AGN