Uno de los principales errores que comete
la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el
mundo, es fallar en el principio de
variedad.
Si bien es
cierto que los principiantes pueden
obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento,
esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y
consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a
continuación.
Todo entrenamiento debe contener
variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos,
métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales
pero ayudarían a evitar el
estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4
semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de
descanso,ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y
cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el
caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el
primer caso y los emparejamientos en el segundo. En el caso de hacer
sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos
parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front
squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los
ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para
suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar
que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos
este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos
de progresar. Todavía no entiendo por
qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado
de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue
la tan deseada progresión por aburrimiento.
Si quieres
seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes
puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el
cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un
hueco y no lo pierdas de vista:
1.- Cada vez que repites un mismo
entrenamiento pierde efectividad.
La efectividad de unentrenamiento depende del desafío que este supone para el
organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.
2.- Si repites el mismo entrenamiento
demasiado seguido,
aunque sólo sea los mismosejercicios, te estarás arriesgando a un gran número
de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras.
Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que
estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando.
Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay
ejercicios“mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier
ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.
3.- Todo entrenamiento tiene ventajas
e inconvenientes. Da
igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer
conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual
de presentes.
4.- Empieza utilizando entrenamientos
y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no
hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que
suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe.
Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo
que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.
5.- Cuando cambies los ejercicios,
busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los
ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o
una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas
fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a
enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera
radicalmente el punto de máxima tensión mecánica. Un claro ejemplo sería los curls con banco
inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará
a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.
Tomado de: http://blogs.menshealth.es/fitness/el-poder-de-la-variedad/#lightbox/0/
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