PASO 5: RUTINA

Ahora que ya tienes tu Plan de Nutrición Personalizado según tu Edad, tu Peso, tu Estatura, tus Actividades y sobre todo según tu Objetivo, ahora puedes empezar tu entrenamiento, te he diseñado este Plan de Entrenamiento que te ayudara a tener un desarrollo proporcionado y con el descanso apropiado.

Este Plan lo Puedes Imprimir para anotar los Pesos que usas y medir tus Progresos.

LA IMPORTANCIA DE VARIAR EL ENTRENAMIENTO PARA NO ESTANCARSE.

Uno de los principales errores que comete la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.

Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso,ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo. En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar. Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.

Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de unentrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismosejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios“mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica.  Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.

Tomado de: http://blogs.menshealth.es/fitness/el-poder-de-la-variedad/#lightbox/0/

PASO 3: CREADOR DE DIETAS AGN

Ahora que ya sabes Cuantas Calorías Necesitas ya sea para Mantenerte, hacer Volumen o Definir con el Calculador de Requerimiento Energético y después de haber convertido esas Calorías en Carbohidratos, Grasas y Proteínas con el Calculador de Macronutrientes  ahora estas listo para diseñar tu propia Dieta Personalizada para Obtener los Mejores Resultados.

Solo tienes que modificar los números que están en la columna de RAC hasta que los Carbohidratos, Grasas y Proteínas se Igualen o se Aproximen a los que obtuviste con el Calculador de Macronutrientes.

El numero de RAC indican el numero de Raciones de Casa Grupo de Alimentos Equivalentes que tienes que comer para obtener la cantidad correcta de Macronutrientes, una vez que hayas obtenido la cantidad Exacta o Aproximada de Macronutrientes y Calorias solo tendras que usar las Raciones del Grupo de Alimento que Corresponde según el Sistema de Alimentos Equivalentes.

Por ejemplo en el desayuno tenemos "Alimentos de Origen Animal Muy Bajos en Grasa" ahi puedes usar cualquiera de los Alimentos que están en ese Grupo del Sistema de Alimentos Equivalentes.  por ejemplo "Atún en Agua (30 g)" si a lado derecho en la columna de RAC pusiste el numero 3, esto quiere decir que debes de Multiplicar (30 g) x 3 = 90 gramos de Atún en Agua, entonces tu desayuno llevara 90 gramos de atún mas los otros alimentos que hayas elegido para cumplir con tus Macronutrientes y Calorías. Debes hacer esto con todos los Alimentos de la Lista que hayas elegido, si tienes Dificultad puede ver Dos Ejemplos de Dietas del Sistema AGN

SISTEMA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA 

(37 CALORÍAS  0 g CARBOHIDRATO  7 g PROTEÍNA  1 g GRASA)

100% Whey Protein (1/2 Medida) (9 g)

Atún en Agua (30 g)

Bistec de Res (30 g)

Camarones (6 Piezas)

Carne Molida de Pollo (32 g)

Cecina (25  g)

Claras de Huevo (2 Piezas)

Cuete de Res (45 g)

Milanesa de Pollo (30 g)

Pechuga de Pavo (2 Rebanada)

Pechuga de Pollo (30 g)

Pescado Magro (40 g)

Queso Cotagge (57 g)

Requesón (24 g)

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL BAJOS EN GRASA

(55 CALORÍAS  0 g CARBOHIDRATO  7 g PROTEÍNA  3 g GRASA)

Arrachera de Res (30 g)

Atún en Aceite (25 g)

Carne Molida (30 g)

Cecina (30 g)

Chuleta de Cerdo (45 g)

Hígado Crudo (40 g)

Jamón de Pavo (2 Rebanada)

Lomo de Cerdo (40 g)

Maciza de Res (35 g)

Milanesa de Cerdo (40 g)

Molida de Cerdo (40 g)

Muslo de Pollo sin Piel (1/3 de Pieza)

Pierna de Pollo sin Piel (1/3 de Pieza)

Queso Fresco (40 g)

Queso Panela (40 g)

Salmón (30 g)

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MODERADOS EN GRASA

(73 CALORÍAS  0 g CARBOHIDRATO  7 g PROTEÍNA  5 g GRASA)

Bola de Res (25 g)

Carne Deshebrada (30 g)

Chicharrón de Cerdo (12 g)

Costilla de Cerdo (50 g)

Huevo (1 Pieza)

Muslo de Pollo con Piel (1/3 de Pieza)

Pierna de Pollo con Piel (1/3 de Pieza)

Queso Parmesano (20 g)

Salchicha de Pavo (1 Pieza)

Sardinas (38 g)

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL ALTOS EN GRASA

(100 CALORÍAS  0 g CARBOHIDRATO  7 g PROTEÍNA  8 g GRASA)

Carne de Cerdo (40 g)

Carne de Res Grasosa (40 g)

Cecina de Res (50 g)

Cordero (50 g)

Costilla de Res (40 g)

Espinazo (45 g)

Huevo Frito (1 Pieza)

Maciza de Cerdo

Peperoni (20 g)

Queso Amarillo (2 Rebanada)

Queso Añejo (25 g)

Queso Cheddar (28 g)

Queso Chihuahua (25 g)

Queso Gouda (30 g)

Queso Manchego (25 g)

Queso Oaxaca (30 g)

Yema de Huevo (2 Piezas)

GRASAS

(45 CALORÍAS  0 g CARBOHIDRATO  0 g PROTEÍNA  5 g GRASA)

Mayonesa (5g) (1 Cucharadita)

Aderezos (8 g) (1 Cucharadita)

Aguacate (31 g) (1/3 Pieza)

Coco Fresco (12 g)

Coco Seco (6 g)

Crema (15 g) (1 Cucharadita)

Margarina (5g) (1 Cucharadita)

Mantequilla (5g) (1 Cucharadita)

Aceite (5g) (1 Cucharadita)

Queso Crema (13 g) (1 Cucharada)

Tocino (8 g) (1 Rebanada)

GRASAS CON PROTEINA

Almendras (10 Piezas) (12 g)

Avellanas (9 Piezas) (13 g)

Cacahuates (14 Piezas) (12 g)

Chía (49 g) (7 Cucharadas)

Chorizo (15 g)

Nuez (7 Mitades) (10 g)

Crema de Maní (11 g) (2 Cucharaditas)

Paté (13 g) (1 Cucharada)

Pistache (18 Piezas) (13 g)

Pepitas (15 g)

LACTEOS BAJOS EN GRASA

(98 CALORÍAS  12 g CARBOHIDRATO  8 g PROTEÍNA  2 g GRASA)

Leche Light (1 taza) (240 ml)

Leche de Soya (1 taza) (240 ml)

Leche Light en Polvo (4 cucharadas) (30 g)

Leche Evaporada Light (1/2 taza) (120 ml)

Vitalinea Bebible (1 Pieza) (250 ml)

Yogur Natural Light (3/4 taza) (180 ml)

Yogur para Beber Light (1 pieza) (250 ml)

Yogur de Frutas Light (3/4 taza) (180 ml)

CEREALES

(68 CALORÍAS  15 g CARBOHIDRATO  2 g PROTEÍNA  0 g GRASA)

Tortilla de Maíz (1 Pieza) (30 g)

All-Bran (1/3 Taza) (21 g)

Amaranto (1/4 de Taza) (16 g)

Arroz Cocido (1/4 de Taza) (47 g)

Arroz Integral Cocido (1/3 Taza)

Avena Cocida (3/4 de Taza) (164 g)

Avena Cruda (1/3 de Taza) (31 g)

Baguette (1/7 de Pieza) (27 g)

Barrita de Avena (1/2 Pieza) (14 g)

Bolillo (1/3 Pieza) (20 g)

Camote Cocido (1/4 Taza) (53 g)

Canelones (4 Piezas)

Cereal sin Azúcar (1/2 taza) (14 g)

Elote Cocido (1 1/2 Pieza) (186 g)

Espagueti (1/3 Taza) (47 g)

Fideo Cocido (1/2 Taza) (20 g)

Galletas de Animalitos (6 Piezas)

Galletas Habaneras (5 Piezas)

Galletas Marías (5 Piezas)

Granola (3 Cucharadas) (18 g)

Granos de Elote (1/2 Taza) (83 g)

Harina (2 1/2 Cucharadas) (20 g)

HotCake (3/4 de Pieza) (38 g)

Macarrón Cocido (1/3 de Taza) (47 g)

Maizena (2 Cucharadas) (16 g)

Palomitas (2 1/2 Taza) (18 g)

Pambazo (1 Rebanada) (25 g)

Pan Dulce (1/4 de Pieza) (16 g)

Pan Integral (1 Rebanada) (27 g)

Pan para Hamburguesa (1/2 Pieza)

Pan para Hot Dog (1/2 Pieza)

Pan Tostado (1 Rebanada)

Papa (3/4 Pieza) (105 g)

Pasta Cocida (1/2 taza) (60 g)

Puré de Papa (1/4 Taza) (60 g)

Salvado de Trigo (31 g)

Tortilla Tostadas al Comal (1 pieza)

Tortilla de Harina (1 Pieza)

LEGUMINOSAS

(121 CALORÍAS  20 g CARBOHIDRATO  8 g PROTEÍNA  1 g GRASA)

Alubias (1/2 Taza) (90 g)

Alverjón (1/2 Taza) (98 g)

Frijol Cocido (1/2 Taza) (86 g)

Frijoles Refritos (1/3 Taza) (75 g)

Garbanzo Cocido (1/2 Taza) (82 g)

Haba Cocida (1/2 Taza) (85 g)

Lenteja Cocida (1/2 Taza) (99 g)

Soya Cocida (1/3 Taza) (57 g)

VERDURAS

(24 CALORÍAS  4 g CARBOHIDRATO  2 g PROTEÍNA  0 g GRASA)

Acelga Cruda (2 tazas)

Ensalada de Lechuga y Tomate (1 taza)

Verduras al Vapor (1/2 taza)

Sopa de Verduras (1/2 taza)

Acelga Cocida (1/2 taza)

Alcachofa Mediana (1 Pieza)

Apio Cocido (3/4 de taza)

Apio Crudo (1 1/2 taza)

Berenjena Cocida (3/4 de taza)

Berro Crudo (1 taza)

Betabel Crudo (1/4 de taza)

Betabel Crudo Rallado(1/4 de pieza)

Brócoli Cocido (1/2 taza)

Brócoli Crudo (1 taza)

Calabacita (1 pieza)

Calabacita Cocida (1/2 taza)

Cebolla Rebanada (1/2 taza)

Cebolla Cocida (1/4 de taza)

Cebollinas (3 Piezas)

Champiñón Cocido (1/2 taza)

Chayote Cocido Picado (1/2 taza)

Chayote Crudo (1/2 pieza)

Chicharos (1/5 de taza)

Chile Habanero (5 piezas)

Chile Jalapeño (6 piezas)

Chile Poblano (2/3 de Pieza)

Cilantro (1 3/4 taza)

Col Cocida (1/2 taza)

Col Cruda (Cruda 1 1/2 taza)

Coles de Brúcelas (3 Piezas)

Coliflor Cruda (2 tazas)

Coliflor Cocida (3/4 de taza)

Crucetas Crudas (150 g)

Cuitlacoche Cocido (1/3 taza)

Ejotes Cocidos (1/2 taza)

Endivias (3 tazas)

Ensalada de Lechuga y Tomate (1 taza)

Espárragos (6 piezas)

Espinaca Cocida (1/2 taza)

Espinaca Cruda (2 tazas)

Flor de Calabaza Cocida (1 taza)

Germen de Alfalfa (3 tazas)

Germen de Soya (1/3 de taza)

Jícama Picada (1/2 taza)

Jitomate (2 Piezas)

Jugo de Tomate (1/2 taza)

Jugo de Verduras (1/2 taza)

Jugo de Zanahoria (1/4 de taza)

Lechuga (3 tazas)

Nopal Cocido (1 taza)

Nopal Crudo (2 tazas)

Pepino (1 1/4 de taza)

Perejil (1 taza)

Pico de Gallo (1/2 taza)

Pimiento (1 taza)

Pimiento Cocido (1/2 taza)

Rábano (1 1/4 tazas)

Romeritos Crudos (120 g)

Salsa (1/2 taza)

Sopa de Verduras (1/2 taza)

Setas Cocidas (1/2 taza)

Verduras al Vapor (1/2 taza)

Tomate Verde (5 piezas)

Tomate, Cebolla y Chile (1/2 taza)

Zanahoria Miniatura (3 piezas)

Zanahoria Rallada (1/2 taza)

Zanahoria Picada (1/2 taza)

FRUTAS

(60 CALORÍAS  15 g CARBOHIDRATO  0 g PROTEÍNA  0 g GRASA)

Agua de Coco (1 1/2 taza)

Arándanos Frescos (125 g)

Caña de Azúcar (250 g)

Capulín (3 tazas)

Carambolo (1 1/2 pieza)

Cerezas (20 piezas)

Chabacanos (4 piezas)

Chirimoya (1/3 pieza)

Ciruela Grande (3 piezas)

Ciruela Chica (7 piezas)

Ciruelas Pasas (7 Piezas)

Dátiles (2 piezas)

Durazno (2 piezas)

Frambuesa (1 taza)

Fresas (17 piezas)

Fresa Picada (1 taza)

Gajos de Mandarina (1 taza)

Gajos de Naranja (3/4 de taza)

Granada (1 pieza)

Guanábana (1 pieza Chica)

Guayaba Mediana (3 piezas)

Higo (2 piezas)

Jugo de Limón (3/4 de taza)

Jugo de Naranja (1/2 taza)

Kiwi (1 1/2 pieza)

Lichis (12 piezas)

Limón (4 piezas)

Mamey (1/3 pieza)

Mandarina (2 piezas)

Mango Ataulfo (1/2 pieza)

Mango Manila (1 pieza)

Mango Petacón (1/2 pieza)

Mango Picado (1 taza)

Manzana (1 pieza)

Manzana Cocida (1/2 taza)

Manzana Deshidratada (9 orejones)

Maracuyá (3 piezas)

Melón (1/3 de pieza)

Melón picado (1 taza)

Moras (3/4 de taza)

Nanche Agrio (45 piezas)

Naranjas (2 piezas)

Nectarina (1 pieza)

Níspero (25 piezas)

Orejones de Durazno (2 piezas)

Papaya Picada (1 taza)

Pasas (10 piezas)

Pera (1/2 pieza)

Pera Picada (1 taza)

Piña (1 Rebanada)

Piña Picada (3/4 de taza)

Plátano (1/2 pieza)

Plátano Dominico (3 piezas)

Plátano Machacado (1/4 de taza)

Plátano Macho (1/4 de Pieza)

Plátano Macho Rebanado (1/3 taza)

Plátano Manzano (1/2 pieza)

Puré de Manzana (1/2 taza)

Puré de Plátano (1/4 de taza)

Rambután (7 piezas)

Sandia Picada (1 taza)

Sandía (1 Rebanada)

Tangerina (2 piezas)

Tejocote (2 Piezas)

Toronja (1 pieza)

Tuna (2 Piezas)

Uva (18 Piezas)

Uva Verde (1 taza)

Zapote Negro (1/2 pieza)

Zarzamora (3/4 de taza)

CEREALES CON GRASA

(113 CALORÍAS  15 g CARBOHIDRATO  2 g PROTEÍNA  5 g GRASA)

Barra de Granola (21 g)

Barra de Granola con Cacahuate (19 g)

Barra de Granola con Pasitas (21 g)

Barritas Marinela (1/2 pieza)

Bigotes de Cajeta (1/3 pieza)

Bigotes de Chocolate (1/3 pieza)

Bísquet (1/2 pieza) (33 g)

Brownie (1/2 pieza)

Chicharrón de Harina (20 g)

Concha (1/3 pieza)

Cuernito (1/3 pieza)

Dona (1/3 pieza)

Dona de Chocolate (1/3 pieza)

Dona Glaseada (1/3 pieza)

Galletas con Chispas de Chocolate (21 g)

Galletas de Avena (24 g)

Galletas de Avena con Pasas (25 g)

Galletas de Avena y Manzana (24 g)

Galleta de Malvavisco con Chocolate (26 g)

Galleta de Nuez (23 g)

Galletas de Salvado (38 g)

Galleta Integral (25 g)

Galleta Salada Cremosa (7 Piezas) (22 g)

Galleta Sándwich (2 Piezas) (21 Gramos)

Granola (3 Cucharadas) (21 g)

Hojaldra (1/3 Pieza) (28 g)

Hot Cake con Mantequilla (1 pieza)

Macarrón con Queso (1/4 de taza)

Madalena (3/4 de Pieza) (20 g)

Palomitas con Mantequilla (2 1/2 taza) (38 g)

Muffin (2/3 de Pieza) (42 g)

Nachos (3 piezas)

Oreja (1/3 de Pieza) (17 g)

Palomitas con Queso (3/4 de taza) (21 g)

Panqué (1 Rebanada) (45 g)

Panquecito (1/2 pieza) (33 g)

Papas Fritas (6 Piezas) (18 g)

Pastel de Chocolate (3/4 de Rebanada) (38 g)

Pastelito con Relleno Cremoso (30 g)

Pay de Limón (1/3 Rebanada) (38 g)

Pay de Queso (1/2 Rebanada) (28 g)

Puré de Papa (1/2 taza) (105 g)

Roles de Canela (1/3 de Pieza) (29 g)

Strudel de Manzana (1/2 Rebanada) (36 g)

Tamal (1/5 de pieza) (40 g)

Tostada (1 1/2 Pieza) (21 g)

Totopos (20 g)

Wafle (1 pieza) (33 g)

AZUCARES

(40 CALORÍAS  10 g CARBOHIDRATO  0 g PROTEÍNA  0 g GRASA)

Ate (13 g)

Ate de Guayaba (13 g)

Ate de Membrillo (13 g)

Azúcar (2 Cucharaditas) (10 g)

Azúcar Morena (2 Cucharaditas) (10 g)

Bebida Láctea Fermentada (1 Pieza)

Bebida para Deportistas (152 ml)

Bebida para Deportistas en Polvo (10 g)

Ganador de Peso AGN (1/3 Medida) (10 g)

Café Capuchino Helado (1/3 taza)

Cajeta (1 1/2 Cucharaditas) (9 g)

Caramelos (2 piezas) (12 g)

Caramelos Salvavidas (4 Piezas) (10 g)

Chicloso (1 pieza) (12 g)

Chicle (5 piezas) (15 g)

Chocolate en Polvo (2 Cucharaditas) (10 g)

Gelatina (1/3 taza) (59 g)

Gomitas (4 Piezas) (12 g)

Jarabe de Chocolate (1 Cucharada) (18 g)

Leche Condensada (2 Cucharaditas) (11 g)

Bombones (2 Piezas)

Bombones Miniatura (18 Piezas)

Melaza (2 1/2 Cucharaditas) (13 g)

Mermelada (2 1/2 cucharaditas) (17 g)

Miel (2 cucharaditas) (14 g)

Miel de Maíz (2 cucharaditas) (12 g)

Nieve de Frutas (40 g)

Obleas de Cajeta (1 pieza)

Paleta Helada de Fruta (1/2 Pieza)

Pasitas con Chocolate (11 piezas) (11 g)

Piloncillo (10 g)

Refresco (1/4 de lata) (92 ml)

Cátsup (2 cucharadas) (30 g)

LECHE CON AZUCAR

(197 CALORÍAS  30 g CARBOHIDRATO  8 g PROTEÍNA  5 g GRASA)

Chongos Zamorano (1/2 taza) (108 g)

Helado (1/2 taza) (90 g)

Helado de Yogur (1 taza) (158 g)

Leche con Chocolate (1 taza) (240 ml)

Leche de Sabor (1 taza) (240 ml)

Queso Petit Suisse (1 1/4 pieza) (225 g)

Yogur Activia (1 pieza) (200 ml)

Yogur Bebible de Fruta (1 pieza) (313 ml)

Yogur de Fruta (3/4 de taza) (180 ml)

PASO 4: ELEGIR EL SUPLEMENTO ADECUADO

En el SISTEMA AGN no solo te damos la clave para alcanzar el Éxito a través de una Alimentación y Entrenamiento Correctos sino que también te Ofrecemos los Suplementos que Necesitas para alcanzar los Máximos Resultados Posibles en el menor tiempo. A continuación te decimos de forma sencilla como escoger los Suplementos según tu Objetivo.

AUMENTAR MASA MUSCULAR (VOLUMEN)

Estos son los Suplementos que debes elegir si tu Objetivo es Aumentar la Masa Muscular, NO es necesario que uses todos al mismo tiempo sino según tus necesidades puedes utilizarlos.

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GANADOR DE MÚSCULO: Este Suplemento SIEMPRE debe estar incluido en tu programa para aumentar masa Muscular ya que es el que le proporcionara todos los nutrientes a tus músculos antes y después de entrenar para que estos se desarrollen mas rápidamente. Esta echo con Proteína de Suero de Leche, Carbohidratos de Super Rápida Asimilación y Creatina, la combinación perfecta para el desarrollo muscular.

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OXIDO NÍTRICO: Este Suplemento lo debes incluir cuando tus niveles de Energía en el Gimnasio sean bajos o si quisieras aumentarlos aun mas de lo habitual, este Suplemento te ayudara a aumentar tu Energía a un nivel Óptimo para que de el 100% en tus entrenamientos y así puedas ver los mejores resultados.

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100% WHEY PROTEIN: Este Suplemento lo puedes incluir cuando a tu Dieta le hace falta Proteína, a veces por nuestro estilo de vida (trabajo, escuela etc) es difícil alimentarnos de la mejor manera, sobre todo es difícil cumplir con los 2 gramos de proteína por kilogramo de peso que se recomiendan, aquí es cuanto la 100% Whey Protein te puede ayudar a alcanzar facilmente tus requerimientos ya que una solo medida de aporta 20 gramos de proteína el equivalente a 1 lata de atún o a 6 claras de huevo.

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GANADOR DE PESO: Este Suplemento solo lo debes de usar si eres muy delgado y se dificulta mucho subir de peso, este suplemento te aportara una gran cantidad de calorías extras provenientes de carbohidratos de una manera muy fácil te ingerir, puedes aumentar tu consumo de calorías en mas de 1000 con tan solo 3 bebidas preparadas con este suplemento.

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CREATINA: No por nada es el Suplemento mas usado en el Mundo y el que cuenta con el Mayor respaldo científico en cuanto a resultados, esta demostrado que aumenta la masa muscular, la fuerza y la recuperación, su mejor funcionamiento ocurre cuando se combina con carbohidratos y abundante agua.

BAJAR DE PESO/QUEMAR GRASA (DEFINICIÓN)

Estos son los Suplementos que debes elegir si tu Objetivo es Quemar Grasa, NO es necesario que uses todos al mismo tiempo sino según tus necesidades puedes utilizarlos.

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QUEMADOR DE GRASA: Este Suplemento SIEMPRE debe de estar incluido e tu plan para Quemar Grasa pues ayuda a controlar el apetito, a reducir los antojos por los carbohidratos y a proteger la masa muscular para que esta no disminuya mientras quemas grasa. De esta manera nos aseguramos de que al final obtengamos un físico con una buena definición y un excelente tono muscular.

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OXIDO NÍTRICO: cuando estamos en una dieta para quemar grasa es normal que los niveles de energía disminuyan debido a la disminución de carbohidratos necesaria para acelerar la perdida de grasa, es este caso es muy recomendable obtener energía adicional del Oxido Nítrico que además tiene un efecto termogénico en el cuerpo permitiendo que quemes aun mas calorías durante tu entrenamiento acelerando aun mas la perdida de grasa.

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100% WHEY PROTEIN: En etapa de definición las proteínas constituyan ahora una fuente importante de energía y materiales para conservar la masa muscular, tomar proteínas antes y después de tu entrenamiento te ayudara a obtener energía pero sin afectar la perdida de grasa además que suministraran aminoacidos ramificados para evitar el catabolismo.

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AMINOACIDOS: Este Suplemento lo debes usar si necesitas una máxima conservación de masa muscular mientras quemas grasa, funciona como un combustible para tus músculos cuando las otras fuentes de energía están limitadas, al final de tu etapa de definición podrás notar que tus músculos tienen un mejor volumen que cuando no usas los Aminoacidos.

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CREATINA: Este Suplemento te ayudara a mantener el Volumen y la Fuerza de tus músculos en la etapa de definición pero sin aportarte nada de calorías o carbohidratos innecesarios que puedan retrasara tus progresos.

DOS EJEMPLOS DE DIETAS DEL SISTEMA AGN

Ahora que ya sabes Cuantas Calorías Necesitas ya sea para Mantenerte, hacer Volumen o Definir con el Calculador de Requerimiento Energético y después de haber convertido esas Calorías en Carbohidratos, Grasas y Proteínas con el Calculador de Macronutrientes  ahora estas listo para diseñar tu propia Dieta Personalizada para Obtener los Mejores Resultados.

Solo tienes que modificar los números que están en la columna de RAC hasta que los Carbohidratos, Grasas y Proteínas se Igualen o se Aproximen a los que obtuviste con el Calculador de Macronutrientes.

El numero de RAC indican el numero de Raciones que tienes que comer para obtener la cantidad correcta de Macronutrientes, por ejemplo en el desayuno tenemos "Atún en Agua (30 g)" y a lado derecho tiene el numero 3, esto quiere decir que debes de Multiplicar (30 g) x 3 = 90 gramos de Atún en Agua. Puedes Cambiar el numero 3 por 4 o 5 y así la cantidad de Atún en Agua que debes comer seria 120g o 150 g.

Aquí tienes 2 Ejemplos de Menú que puedes modificar según tus Requerimientos y Objetivos, en el SISTEMA AGN estaremos publicando mas Plantillas para que tengas una amplia gama de Menús con mucha Variedad.

DIETA PARA DIA DE ENTRENAMIENTO

DIETA PARA DIA DE DESCANSO

PASO 2: DISTRIBUIR LAS CALORÍAS EN MACRONUTRIENTES

El Segundo paso que tenemos que tenemos que dar en el Sistemas AGN es convertir las Calorías en Macronutrientes.

Las Calorías solo se pueden obtener a través de 3 Macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

CABOHIDRATOS: Son el macronutrientes principal en cantidad, es de lo que mas comeremos, su función es proporcionar energía al cuerpo y especialmente a los músculos, sin carbohidratos tu rendimiento en el gimnasio sera bajo, sin embargo hay que tenerles cuidado porque en exceso se convierten en grasa corporal principalmente en el abdomen. Casa gramo de carbohidrato nos da 4 Calorías.

GRASAS: Son el macronutriente con mas energía, a las grasas no hay que tenerles miedo ya que si los carbohidratos entan bajo control la grasa no nos engordara sino que al contrario nuestro cuerpo la usara para fabricar hormonas anabólicas como la Testoterona para que los músculos puedan crecer y la grasa de nuestro abdomen se queme mas rápidamente. Cada gramos de grasa nos a da 9 Calorias.

PROTEINAS: Son el Macronutriente con el cual se forman los músculos, sin proteína tus músculos no pueden crecer, además aumentan el gasto energético y nos permiten quemar mas calorías y por lo tanto mas grasa. Sin embargo esto no quiere decir que entre mas proteína comamos mas músculo tendremos en realidad solo necesitas 2 gramos de proteína por cada kilo que peses. Por ejemplo si pesas 70 kilos al día debes de cosumir 140 gramos de proteína para un óptimo desarrollo muscular y quema de grasa.

Ahora que ya sacaste tus Calorías con el CALCULADOR DE REQUERIMIENTO ENERGÉTICO tienes que convertirlas a los macronutrientes de tu dieta.

Solo tienes que escoger cual es tu objetivo e ingresar las calorías que obtuviste y tu peso, automaticamente obtendrás la cantidad de gramos de cada macronutriente que debes de consumir a día para alcanzar ese objetivo.

 

CALCULADOR DE MACRONUTRIENTES

PASO 1: CALCULADORA DE REQUERIMIENTO ENERGÉTICO

El primer paso que tenemos que dar en el Sistema AGN, para que veamos los mejores resultados en el Gimnasio es conocer nuestro Requerimiento Energético, es decir las Calorías que tu Cuerpo Necesita según el Objetivo que tengas.

GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB): Es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita tan solo para sobrevivir es decir para que tu corazón lata y tus demás órganos funcionen, podríamos decir que es la energía que tu cuerpo necesita aunque estuvieras las 24 hora en cama. 

VALOR CALÓRICO TOTAL (VCT): Son las calorías del GEB mas las calorías que necesitas según las actividades que desempeñes al día, entre mas actividades hagas mas calorías necesitas, se puede decir que son la calorías que necesitas para funcionar día con día y que no te hagan bajar ni subir de peso.

REQUERIMIENTO ENERGÉTICO PARA EL GIMNASIO

Según el Objetivo que tengas en el Gimnasio debes adecuar tu VCT para que tu cuerpo haga lo que tu quieres que haga.

AUMENTAR MASA MUSCULAR: para que tu cuerpo construya músculos de una manera rápida pero sin engordar debes de aumentar 500 Calorías a tu VCT, para que tu cuerpo tenga energía para funcionar y tenga un extra para construir músculo.

QUEMAR GRASA Y DEFINIR: para que tu cuerpo queme grasa y tus músculos se defina y los abdominales se marquen debes restar 500 Kcal a tu VCT, para que tu cuerpo tome la energía que le hace falta de tus reservas de Grasa.

Ahora para saber cuales son la calorías que necesitas según tu objetivo he diseñado una Calculadora que hará todo prácticamente por ti, lo puedes hacer en 2 sencillos pasos.

INGRESA TUS DATOS: introduce tu peso, tu edad y tu estatura para que el programa calcule cual es tu GEB.

INGRESA TUS ACTIVIDADES: introduce el numero de horas al día en el que realizas un tipo de actividad, las actividades se clasifican de esta manera:

Descanso: dormir, estar acostado o ver la televisión.

Muy Ligera: Estar sentado, manejar, estudiar, comer, cocinar, estar en la computadora.

Ligera: tareas ligeras en el hogar, caminar, deportes tranquilos como el golf, boliche o tiro con arco.

Moderada: tareas pesadas en el hogar, trotar, trabajos pesados como albañilería o jardinería, deportes de movimiento como bicicleta, tenis, natación, bailar.

Alta: correr, subir escaleras, montañismo, jugar fútbol, natación fuerte y ejercicio de pesas.

IMPORTANTE

Toma en cuenta que el numero de horas es sin tomar en cuenta los descansos, así que si val al gimnasio 1 hora en realidad serán 0.5 horas de actividad Alta pura sin contar los descansos, en otras palabras solo cuenta el tiempo en el que estas haciendo los ejercicos.

En Actividad ligera también no se cuenta el tiempo que descansas, por ejemplo si ponemos 11 en actividad Ligera esto equivale a que caminas 11 horas si parar al día, lo cual es poco común.

De igual manera si tenemos un trabajo con actividad Moderada solo hay que anotar el numero de horas en la que hacemos el trabajo sin contar el tiempo que no estamos activos, esto puede ser solo 4 horas de actividad moderada por 8 horas de trabajo, pero cada quien conoce el ritmo de su trabajo. En total nuestros números tienen que sumar 24 horas de una día.

En conclusión casi todas las horas se deben de acomodar en Descanso y Actividad Muy Ligera a menos que en verdad realices muchas horas de actividades pesadas, esto es para que la calculadora no nos de calorías que no vamos a usar.

Ahora puedes usar la Calculadora, en ellas están los datos de personas promedios pero debes de cambiar esos datos por los tuyos, te comparto una formato diferente  dependiendo si eres hombre o mujer.

CALCULADORA DE REQUERIMIENTO ENERGETICO